수능 도시락 메뉴 추천 및 필수 영양소 체크

벌써 11월의 반이 지나 수능이 일주일도 남지 않았다. 수능날에는 급식이 지원되지 않아 개인 도시락을 지참해야 하기에 학부모들은 도시락 메뉴 구성에 대한 고민이 깊을 것이다. 눈여겨보아야 할 영양소들과 속이 불편하지 않고 뇌를 활성화시켜줄 수 있는 수능 시험 당일에 적절한 메뉴는 무엇이 있을까?

수능 도시락 메뉴

1. 뇌를 활성화시키는 필수 영양소

 1) 뇌의 회전을 도와주는 단백질

뇌세포의 약 35%는 단백질로 이루어져 있다. 또한 신경전달 물질의 대부분이 단백질이므로 섭취가 부족하면 정보 전달에 문제가 생겨 기억력, 사고력, 집중력이 떨어지게 된다. 단백질이 풍부한 음식으로는 두부, 살코기, 생선, 미역, 된장 등이 있다.

단백질이 풍부한 두부와 고기

 2) 뇌의 필수 영양소인 불포화 지방산

리놀레산, 리놀렌산 등은 뇌세포의 주요 구성 성분이기 때문에 반드시 필요하다. 이러한 영양소가 풍부한 음식으로는 참깨, 콩, 호두, 참치, 등 푸른 생선 등이 있다.

불포화지방산이 풍부한 견과류

 3) 아이큐를 높여주는 비타민 C

비타민C는 스트레스를 완하해 줄 뿐 아니라 아이큐를 높이는데 효과가 있다. 비타민C가 풍부한 음식으로는 귤, 딸기, 오렌지, 레몬, 김, 토마토, 고추류, 김치 등이 있다.

비타민 C가 높은 김과 귤

 4) 집중력을 높이는 칼슘

칼슘이 부족하면 신경질 적이고 과민반응하며 예민해지기 쉽다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 두부, 우유, 두유, 미역, 콩, 뼈 채 먹는 생선(멸치 등) 등이 있다.

 

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2. 추천 메뉴

- 두부를 활용한 요리

'밭에서 나는 쇠고기'인 콩으로 만든 대표적인 고단백 식품으로서 뇌 활성화에 도움을 준다. 예로부터 인도의 채식주의자들이나 채식을 주로 하는 승려들이 영양적으로 콩에 의존해왔다. 소화 흡수율도 높아 장을 편안하게 해 주어 남녀노소 부담 없이 먹을 수 있는 음식이다. 도시락 메뉴로는 두부 구이나 자극적이지 않은 간장 조림, 두부를 넣은 연한 된장국 등 으로 구성하면 좋다.  

- 멸치볶음

시험에 집중력을 높일 수 있도록 칼슘이 풍부한 멸치와 불포화 지방산이 풍부한 아몬드를 함께 넣어서 멸치볶음을 만들어 주면 영양학적으로 균형 잡힌 반찬을 구성할 수 있다. 일상적으로도 자주 접하며 속을 불편하게 하지 않는 메뉴이므로 수능 도시락에 적합하다.

- 소불고기, 장조림

뇌를 활성화시키기 위해서는 단백질은 필수이다. 수험생들은 2교시(국어와 수학)까지 집중해서 시험을 보고 난 직후이기에 체력이 많이 소진되었을 것이다. 이때 든든하게 속을 채울 수 있도록 단백질이 풍부한 살코기 위주의 자극적이지 않은 반찬을 구성해주는 것이 좋다. 너무 기름진 고기를 먹게 되면 배탈이 날 수 있기에 살코기로 이루어진 메뉴를 구성해야 한다. 또한 단백질은 탄수화물보다 더 느리게 소화되므로 포만감이 오래 유지될 수 있어 탐구영역까지 에너지를 쏟아야 하는 수험생들에게 적절한 메뉴이다. 

- 애호박볶음

단백질, 칼슘 위주로만 메뉴가 구성되면 퍽퍽해서 아쉬울 수 있기에 식이섬유로 인해 소화를 돕는 애호박 볶음 또한 도시락 메뉴로 적합하다. 고기와 함께 먹으면 호박의 수분감으로 인해 더욱 부드럽게 식사를 할 수 있다. 평소 자주 먹는 메뉴이므로 속이 불편하지도 않을 것이다.

- 유부 초밥

수험생이 반찬을 이것저것 집어먹는 것을 부담스러워하고 한 입에 간편하게 먹길 원한다면 유부초밥도 괜찮은 선택이다. 다진 소고기를 볶은 것을 같이 밥에 비벼서 유부 초밥을 만든다면 영양적인 밸런스도 충족될 것이다. 유부 초밥만 싸기보단 이것과 어울리는 두부 된장국이나 소고기 뭇국 혹은 간편한 두부 계란국 등을 같이 곁들이는 것이 좋다.

- 소고기 무국

살코기 위주이기에 단백질이 풍부하여 뇌의 활동을 촉진시켜줄 뿐만 아니라 배를 든든하게 채워준다. 또한 천연소화제로 불리는 무는 소화를 도와 속을 편안하게 만들어준다. 추운 겨울에 치러지는 수능 시험에 따뜻한 소고기 뭇국은 수험생의 속을 달래주기에 안성맞춤이다.

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3. 간식

쉬는 시간 중간에 먹을 간식들이 필요할 수도 있다. 바나나 혹은 초콜릿, 시리얼바 등을 몇 개 챙겨가는 것이 좋다. 배고픔이 느껴지면 시험의 집중력이 저하될 수도 있기 때문이다. 평소 배에서 꼬르륵 소리가 날까 봐 신경 쓰는 예민한 수험생들은 틈틈이 배를 채울 수 있도록 간식을 준비하도록 하자. 이 간식은 점심 도시락을 잘 싸갔지만 긴장하여 식사를 제대로 하지 못한 수험생들에게도 도움이 될 수 있다. 

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4. 비추천 메뉴

전이나 튀김, 너무 기름진 고기류의 음식은 피하는 것이 좋다. 우유나 치즈 같은 유제품류도 적절하지 않다. 특히나 과민성 대장증후군을 가진 수험생들에게는 매우 부적절하며 잔뜩 긴장한 상태의 일반 학생들에게도 설사나 복통을 유발할 수 있기 때문이다. 빵을 포함하여 소화가 잘 되지 않는 밀가루류의 인스턴트식 또한 수능 점심메뉴로 부적절하다. 

 

 

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